Rester Motivé Quand Ça Devient Difficile

Est-ce que vous vous entraînez pour une compétition? Cherchez-vous à améliorer votre technique? Voulez-vous être actif pour votre santé personnelle?

Vous ne pouvez pas être un grand athlète sans des entraînements réguliers. Vous ne pouvez pas être en bonne santé sans une alimentation saine et de l'exercice régulier. Vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs sans travailler pour. Mais comment rester motivé? Ce n'est pas facile.

Dans cet article, nous parlerons de ce qu'est la motivation, des théories utilisées pour comprendre la motivation, et de nombreux conseils pour rester motivé!

Qu'est-ce que la Motivation?

La motivation peut être définie comme la direction et l'intensité de l'effort d'une personne (Sage, 1977). Elle fait référence à la quantité d'effort qu'un individu met dans une activité particulière et à ce qui l'attire vers cette activité en premier lieu.

• Direction de l'Effort: Cela fait référence à ce à quoi l'individu est attiré. S'intéresse-t-il au football ou préfère-t-il le ski alpin? Les gens sont motivés à rechercher des situations différentes.

• Intensité de l'Effort: Cela fait référence à la quantité d'énergie que l'individu est prêt à dépenser dans une tâche particulière. Même si deux individus s'intéressent à la même activité, l'un peut y mettre plus d'effort que l'autre.

Types de Motivation

Il y a deux principaux types de motivation:

• Motivation Intrinsèque (Deci & Ryan, 1985): La motivation intrinsèque provient de l'intérieur. C'est le désir de s'engager dans une activité pour le plaisir, l'excitation ou la satisfaction qu'elle apporte. Cela inclut même le frisson de la compétition, la joie de maîtriser une nouvelle compétence, ou simplement le plaisir de s'amuser. La motivation intrinsèque est de loin le type de motivation le plus puissant!

• Motivation Extrinsèque (Deci & Ryan, 1985): La motivation extrinsèque provient de récompenses externes. Ces récompenses incluent les trophées, l'argent, les éloges ou la reconnaissance. La motivation extrinsèque peut aider à maintenir la motivation ou à initier un nouveau comportement, mais elle est moins puissante que la motivation intrinsèque à long terme.

Théorie de l'Autodétermination (Deci & Ryan, 1985)

La théorie de l'autodétermination est l'une des théories de motivation les plus populaires. Elle explique que la motivation n'est pas simplement intrinsèque ou extrinsèque. La motivation existe sur un continuum où à une extrémité, vous avez la motivation intrinsèque, motivée purement par des facteurs internes, et à l'autre extrémité, vous avez l'amotivation, quand il n'y a aucun désir de participer.

La théorie de l'autodétermination fait référence à trois besoins psychologiques de base. Ces besoins jouent un rôle significatif dans le développement de la motivation et du bien-être général:

• Autonomie: Se sentir maître de ses actions et décisions

• Compétence: Le besoin de se sentir capable et compétent dans une activité

• Relation: Le désir de se sentir connecté aux autres, comme avec des coéquipiers ou une communauté

En satisfaisant ces besoins, les individus peuvent se diriger vers un type de motivation plus intrinsèque.

Théorie de la Réussite (Atkinson, 1974; McClelland, 1961)

La théorie de la réussite suggère que la motivation est alimentée par le désir de réussir et la peur de l'échec. L'équilibre entre ces deux facteurs influence la dureté de l'entraînement d'une personne et l'effort qu'elle met dans sa performance:

• Les individus qui sont considérés comme ayant une motivation de réussite élevée sont plus motivés par le désir de réussir.

• Les individus qui sont considérés comme ayant une motivation de réussite faible se concentrent davantage sur la peur de l'échec. Ces individus sont plus susceptibles de participer à une activité si la probabilité de succès est élevée et la récompense intéressante.

Théorie des buts d’accomplissement (Nicholls, 1989)

La théorie des buts d’accomplissement explique que la motivation est influencée par la manière dont les individus perçoivent leurs capacités. Les athlètes peuvent être soit impliqués dans la tâche (concentrés sur l'apprentissage, la maîtrise des compétences et l'auto-amélioration) soit impliqués dans l'ego (concentrés sur la démonstration de la supériorité sur les autres):

• Les athlètes impliqués dans la tâche montrent généralement une plus grande persévérance, un plus grand plaisir et une motivation intrinsèque plus élevée car ils mesurent le succès par rapport à leur propre progrès plutôt que par rapport aux autres.

• En revanche, les individus impliqués dans l'ego peuvent se concentrer plus sur la comparaison, et leur motivation peut fluctuer en fonction de la perception de leurs capacités par rapport aux autres. Quand ils perçoivent leurs capacités comme étant supérieures à celles des autres, ils se sentiront plus motivés. L'inverse est également vrai. Si les individus impliqués dans l'ego perçoivent leurs capacités comme faibles, leur motivation diminue et des comportements négatifs comme l'évitement des défis, le manque d'effort, et une persévérance réduite sont prévus.

Rester Motivé

C'est normal d'avoir des jours où vous n'êtes pas motivé. La motivation n'est pas toujours à 100%. Quand vous manquez de motivation, la discipline devient clé. Et vous savez quoi? Parfois, commencer simplement quelque chose que vous devez faire peut vous aider à retrouver cette motivation. Vous n'avez pas toujours besoin d'attendre de vous sentir motivé pour commencer, parfois la motivation viendra après!

Mais, voici quelques conseils pour vous aider à rester motivé:

• Fixation d'Objectifs: La fixation d'objectifs est utile pour augmenter la motivation (Ulmer & Burton, 2010). Vous devriez définir des objectifs à court et long terme qui sont spécifiques, mesurables, réalistes et stimulants (Weinberg, 2014). Vous pouvez aussi essayer d'utiliser ces objectifs pour créer des défis pour vous-même. Si vous êtes moins motivé pour vous entraîner parce que ce n'est pas comme jouer un match complet, essayez de transformer votre entraînement en compétition!

• Considérez la Règle de Goldilocks (Straker, Mathiassen & Holtermann, 2018): Cherchez à vous fixer un défi juste au-delà de vos capacités actuelles. Si la tâche est trop facile, vous vous ennuierez. Si elle est trop difficile, vous serez frustré. Dans les deux cas, cela affectera votre motivation. Cherchez donc le bon équilibre et cela vous aidera à rester motivé.

• Suivez Votre Progrès: Gardez une trace de vos performance! Que ce soit en améliorant un record personnel ou en maîtrisant la technique d'un nouveau mouvement, essayez de trouver des preuves tangibles de votre progression. Cela vous aidera à voir à quel point vous êtes allé loin et à rester motivé pour continuer.

• Responsabilité: Trouvez quelqu'un pour vous tenir responsable. Cela peut être un entraîneur, un partenaire d'entraînement, ou une équipe. Le soutien social et la responsabilité externe peuvent rendre plus difficile de sauter des séances d'entraînement. Cela peut vous aider à rester discipliné quand la motivation est faible.

• Ajoutez de la Variété et Conseils Professionnels: Gardez vos entraînements variés et intéressants! Faire la même routine jour après jour peut rapidement devenir monotone et mener au burnout. Vous pouvez essayer de changer les choses, essayer de nouveaux exercices, voire de nouveaux sport ! Un autre facteur clé est de travailler avec un entraîneur ou un professionnel. Quand vos entraînements sont conçus par quelqu'un qui sait ce dont vous avez besoin, vous pouvez être sûr de faire les bonnes choses pour atteindre vos objectifs. Les professionnels savent également comment vous pousser au-delà de votre zone de confort. Cela peut prévenir les plateaux et aider à maintenir le plaisir dans votre parcours.

• Trouvez Votre Pourquoi: Connectez-vous à la raison personnelle pour laquelle vous faites ce que vous faites. Pourquoi avez-vous commencé au départ? Souvent, c'est pour une raison intrinsèque. Le problème est que nous nous perdons souvent et oublions cette motivation intrinsèque parce que nous pensons à la pression ou aux attentes des autres. Donc, si vous pouvez réduire ces croyances irrationnelles, cela peut aider à ressentir un plus grand sens de motivation intrinsèque et comme nous l'avons dit plus tôt, c'est le type de motivation le plus puissant.

• Conseil Supplémentaire - Faites Votre Propre Vidéo de Motivation: Des études ont examiné l'impact des vidéos de motivation personnelles sur les athlètes (Tracey 2011). Une vidéo de motivation personnelle est une vidéo remplie de séquences vidéo, de photos fixes et de musique. Elle devrait durer environ 3 minutes et être créée personnellement pour l'individu. C'est une vidéo qui peut être visionnée et écoutée avant un entraînement difficile ou quand on se sent peu motivé. On a découvert que cela aidait les athlètes à trouver le coup de pouce supplémentaire pour démarrer! Plus la vidéo est personnelle, plus elle a d'effet!

Conclusion

La motivation n'est pas statique. Certains jours vous serez motivé et d'autres non. Mais pour bien performer et atteindre vos objectifs, nous devons rester disciplinés et constants, même dans les moments difficiles. Comprendre les différents types de motivation et les théories derrière ce concept peut nous aider à devenir conscients de nos tendances. En fixant les bons objectifs, en suivant notre progression, en trouvant un partenaire et en se connectant à notre motivation intrinsèque, nous pouvons faciliter le processus!

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Références

Atkinson, J. W. (Ed.). (1957). A theory of achievement motivation. D. Van Nostrand Company.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. New York, NY: Plenum.

McClelland, D.C. (1961). The Achieving Society. NY: Van Nostrand.

Nicholls, J.G. (1989). The Competitive Ethos and Democratic Education. Cambridge, MA: Harvard University Press.

Sage, G. (1977). Introduction to Motor Behaviour: A Neurophysiological Approach. 2nd edition. Reading, Massachusetts: Addison-Wesley.

Straker, L., Mathiassen, S. E., & Holtermann, A. (2018). The 'Goldilocks Principle': designing physical activity at work to be 'just right' for promoting health. British journal of sports medicine, 52(13), 818–819.

Tracey, J. (2011). Benefits and Usefulness of a Personal Motivation Video: A Case Study of a Professional Mountain Bike Racer. Journal of Applied Sport Psychology, 23(3), 308–325.

Ulmer, G., & Burton, D. (2010). Applied mental skills training interventions in sport: A review of the literature. Unpublished manuscript, University of Idaho.

Weinberg, R. S. (2014). Goal setting in sport and exercise: Research to practice. In J. L. Van Raalte & B. W. Brewer (Eds.), Exploring sport and exercise psychology (3rd ed., pp. 33–54). American Psychological Association.